9 składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm

9 składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm

written by Danka 4 października 2017
  •  
  •  
  • 8
  •  
  •  
  •  

Chcesz zdrowo jeść?  Chcesz schudnąć? Chcesz wiedzieć, co naprawdę oznacza „zdrowe odżywianie”? Czy gluten to trucizna? Czy pić kawę? Wybierać produkty odtłuszczone? Masło czy margaryna? Jaką wodę pić? Może byłaś ostatnio na diecie? Która dieta jest najlepsza? Mody modami, a potrzeby organimzmu ludzkiego pozostają niezmienne od zarania dziejów. Dziś krótkie podsumowanie – co powinnaś jeść, by dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, czyli 9 składników odżywczych, któryh potrzebuje Twój organizm.

Co to jest odżywianie?

Po pierwsze – podstawowe pytanie. Co to jest odżywanie? Odżywianie, jak sama nazwa wskazuje, to proces dostarczania organizmowi, lub jakiejś jego części, substancji niezbędnych do wzrostu, rozwoju i dobrego funkcjonowania. Warto traktować tę definicję dosłownie. Sam fakt, że można coś przeżuć i przełknąć nie oznacza jeszcze, że można to nazwać jedzeniem 🙂

Projekt lepiej - Jak schudnąć i nie tylko - podstawy zdrowego odżywianiaJak zdrowo się odżywiać i na zawsze pozostać zdrową, piękną i pełną energii?

Kilka prostych i podstawowych reguł zdrowego odżywiania, które pomogą Ci wyglądać i czuć się wspaniale 🙂 To nie jest jakaś wielka tajemnica czy kolejna dieta cud. Po prostu i prosto zasady zdrowego odzywiania!

Proste zasady jeszcze prościej? Czyli PIRAMIDA ZDROWIA 🙂

Jakich substancji potrzebuje Twój organizm?

1. Tlen

Łatwo zapomnieć o najbardziej oczywistym, tymczasem już po minucie braku tlenu zaczynają obumierać pierwsze komórki w ludzkim ciele. Przeciętny człowiek wdycha i wydycha powietrze około 20 tys. razy na dobę, 12–14 na minutę. Może się wydawać, że każdy jest w oddychaniu zaprawiony i wie, jak to robić. A jednak chroniczne niedotlenienie jest dość powszechne i prowadzi do znużenia, bólów głowy, roztargnienia, osłabienia sprawności intelektualnej i szeregu innych dolegliwości. Na pewno nie raz po nieprzespanej nocy czułeś się zmęczony, drażliwy i miałeś problemy z koncentracją. To właśnie oznaki niedotlenienia. Po całym dniu spędzonym w biurze i na krześle możesz mieć podobny problem. Niektórzy żyją w takim stanie już tak długo, że zapomnieli, jak to jest być dotlenionym 🙂

2. Woda

Kolejna ważna substancja, o której łatwo zapomnieć. Woda w ludzkim ciele znajduje się wszędzie, także w kościach, ale najwięcej jest jej w komórkach (płyn komórkowy), krwi, limfie, ślinie i innych płynach ustrojowych. Już przy niewielkim odwodnieniu możesz odczuwać spadek zdolności intelektualnych i zmęczenie. Dopiero przy poważniejszym odwodnieniu odczuwać można pragnienie lub… głód.
Woda jest potrzebna zarówno w procesach dostarczania wszystkich składników odżywczych do komórek, jak i usuwania z organizmu toksyn i produktów przemiany materii. Odwodnienie powoduje upośledzenie obu tych funkcji.

3. Minerały

Nieorganiczne substancje, których organizm potrzebuje w różnych ilościach (makro- i mikroelementy). Ciało nie może ich wytworzyć, muszą być pobierane ze środowiska. Oznacza to, że rośliny pobierają je z gleby i wody, zwierzęta z pożywienia. Niedobory minerałów wiążą się w dużej mierze z wyjałowieniem gleby spowodowanym nowoczesnymi metodami uprawy, dlatego dość powszechnie zaleca się suplementację.

4. Witaminy

W przeciwieństwie do minerałów, są to związki organiczne, czyli zawierające atomy węgla (tak, tajemnica wyjaśniona – różnica między chemią organiczną i nieorganiczną to atom węgla). Witaminy są wytwarzane przez organizmy żywe, niektóre syntetyzowane są przez ludzki organizm. Część witamin jest rozpuszczalna w wodzie, część w tłuszczach.

5. Białko

Jest dla nas zarówno źródłem energii, jak i budulcem. Jako źródło energii jest niewydajne – gram białka dostarcza średnio 5,4 kcal, ale zużywamy 1,4 kcal na jego strawienie. Białko jest bardziej ciężkostrawne niż tłuszcze i węglowodany, a przy przy jego rozkładzie powstaje więcej odpadów, z którymi radzić sobie muszą nasze nerki, wątroba i układ pokarmowy – dzieje się tak ze względu na skomplikowaną strukturę białka.
Wg. polskich zaleceń powinno się spożywać 0,9 g białka na kilogram ciała. Zapotrzebowanie to zależy od wieku, płci, stylu życia. Warto też pamiętać, że liczy się rodzaj białka – musisz dostarczyć organizmowi aminokwasów egzogennych, czyli białek, których organizm nie potrafi syntetyzować.

6. Tłuszcze

Grupa lipidów, kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu. Są źródłem energii i budulcem (niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie ważnych dla ciała substancji np. hormonów, witamin, cholesterolu). Są najbardziej wydajne jako źródło energii, bo dostarczają aż 9 kcal na 1 gram!
Wśród tłuszczy są takie, które nie mogą być syntetyzowane przez ludzki organizm – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) czyli kwas α-linolenowy (z grupy omega-3) i kwas linolowy (z grupy omega-6). Te dwa kwasy tłuszczowe należy przyjmować w żywności.

7. Węglowodany

Głównie służą jako źródło energii, 1 g dostarcza około 4 kcal. Pełnią też inne funkcje w organizmie, na przykład biorą udział w budowie RNA i DNA oraz hamują krzepnięcie krwi (heparyna). Najszybciej trawione są węglowodany proste (np. fruktoza z owoców lub glukoza), które wchłaniane są do krwi bez obróbki chemicznej. Łatwość, z jaką przyswajane są węglowodany proste, jest powodem gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, który może mieć dla organizmu negatywne konsekwencje w krótszej i dłuższej perspektywie. Inaczej, dłużej, trawimy węglowodany złożone (np. ze słodkich ziemniaków).

8. Błonnik

Grupa węglowodanów nieprzyswajalnych przez człowieka – celulozy, pektyn i innych. Chociaż związki te nie są trawione, mają one bardzo korzystny wpływ na działanie układu pokarmowego. Są też pożywką dla przyjaznych nam mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym.

9. Probiotyki i prebiotyki

Probiotyki to dobroczynne mikroorganizmy, które znajdują się w układzie pokarmowym. Człowiek rodzi się ze sterylnym układem pokarmowym, który z czasem zasiedlony zostaje przez mikroorganizmy wspomagające układ trawienny i immunologiczny. Warto wzmacniać i wzbogacać florę bakteryjną poprzez jedzenie kiszonek (kiszona kapusta, ogórki, itd.) czy sfermentowanych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, itd.).
Prebiotyki to substancje stymulujące rozwój prawidłowej flory jelit. Prebiotykiem może być naturalny produkt lub dodatki do żywności (suplementy diety). Naturalnymi prebiotykami są np. czosnek, cebula, korzeń cykorii, por, szparagi, otręby pszenne.

Kto czyta nie błądzi

Projekt Lepiej_Czytelnia_Wolfe_Superfoods superżywnośćKsiążka Daida Wolfe’a ”Superywność” jest dla mnie kuchenną inspiracją i pomogła mi bardzo urozmaicić codzienne posiłki 🙂

Co to jest superfoods – czyli superżywność? To produkty zawierające zskoncentrowane wartości odżywcze, jak przeciwutleniacze czy witaminy. Warto wiedzieć, co i jak, z czym się to je – i warto wzbogacić swoją kuchnię, bo będzie ciekawiej i zdrowiej!

Książka Davida Wolfea jest moją ulubioną w tym temacie… bo jest tam dużo przepisów na zdrowe słodycze!!!!!

Projekt Lepiej - Substancje odżywcze

Co warto przeczytać na ten temat:

Poniżej lista książek, artykułów i podcastow, które przydały mi się przy pisaniu tego wpisu. Jeśli masz jakieś świetne pozycje do polecenia, napisz proszę w komentarzu!

Bądź z nami!

Mam nadzieje, że nie przesadziłam z ilością informacji 🙂 Starałam się przedstawić podstawowe zasady zdrowego odżywiania w przyswajalnej formie. Napisz proszę w komentarzu, jak Ci się podoba wpis. Masz jakieś uwagi? Chcesz coś dodać?

Jeśli spodobał Ci się ten wpis, podziel się z innymi 🙂

Jeśli masz ochotę, możesz wraz z nami tworzyć Projekt Lepiej. Ten blog jest dla Ciebie i chcemy, byś był jego częścią. Aby opublikować gościnny wpis na blogu, napisz na kontakt@projektlepiej.pl lub wypełnij nasz formularz kontaktowy.

Na facebooku przypominamy o nowościach i dzielimy się treściami, które uważamy za wartościowe. Będziemy wdzięczne za Twoje „lubię to!” – możesz to zrobić bezpośrednio na blogu w ramce powyżej po prawej stronie lub naszym profilu. Na instagramie dzielimy się naszą codziennością, która – mamy nadzieję – będzie dla Ciebie źródłem inspiracji.

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnych wpisów, koniecznie zapisz się na Lepszy Newsletter

Imię (wymagane)

Adres email (wymagane)

Treści zawarte na blogu Projekt Lepiej pisane są na podstawie naszych własnych doświadczeń i nie stanowią żadnych „rekomendacji”. Jesteś odpowiedzialny za jakiekolwiek decyzje, które podejmiesz pod ich wpływem. W razie jakichkolwiek wątpliwości skontaktuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

  •  
  •  
  • 8
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 8
  •  
  •  
0 comment

Podobne wpisy