Samokontrola. Jak realizować cele i marzenia?

Samokontrola. Jak realizować cele i marzenia?

written by Agnieszka 3 lutego 2017
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Wraz z Nowym Rokiem pewnie kolejny raz obiecujesz sobie: w tym roku moje życie się zmieni! Spisałaś postanowienia noworoczne, wzięłaś się do działania i wierzysz, że tym razem uda Ci się zrealizować swoje marzenia. Niestety, zapału do pracy nad sobą starcza Ci na tydzień, miesiąc, góra trzy miesiące. Zamiast oskarżać siebie o nieudolność i krytycznie oceniać możliwość wprowadzenia w życie jakiejkolwiek pozytywnej zmiany, zwróć uwagę na dwa fakty. Po pierwsze, zdecydowana większość ludzi wierzy, że uda im się dotrzymać noworocznych postanowień, choć tak się nie dzieje. Po drugie, samokontrola to cecha możesz się – razem z nami 😉 – nauczyć.

Jak odnieść sukces? Samokontrola i dyscyplina

Urzeczywistnianie marzeń – gdy skupimy się na samym efekcie finalnym – jest czymś niesamowicie przyjemnym. Daje nam radość, szczęście, ale także poczucie, że jesteśmy kompetentni, możemy i umiemy kierować swoim życiem. Rzeczywiście, realizując założony cel (np. postanowienie noworoczne) udowadniamy, iż jesteśmy dla samego siebie dobrym kierownikiem: potrafimy kontrolować własne zachowanie oraz związane z nim myśli i emocje. Tak, to właśnie samokontrola, czyli umiejętność realizacji celów zgodnie z ich hierarchią, stanowi klucz do spełnienia Twoich marzeń.

Wszystkiemu potrafię się oprzeć, z wyjątkiem pokusy.

– Oscar Wilde

Najpierw praca, potem przyjemność

Samokontrola w dużej mierze decyduje o powodzeniu w każdym obszarze Twojego życia. Weźmy pod uwagę karierę zawodową: nawet największe zalety osobiste (cechy charakteru, posiadane wykształcenie czy umiejętności) mogą nie mieć znaczenia, jeżeli będzie brakować Ci samodyscypliny (będziesz notorycznie spóźniać się, oddawać projekty po terminie, gubić ważne dokumenty). Umiejętność samokontroli oznacza trzymanie się swoim zasad, trwanie przy przyjętych wartościach.

Załóżmy, że – tak jak my, autorki Projekt Lepiej – cenisz sobie zdrowy tryb życia (to cel zajmujący w Twojej hierarchii wysoką pozycję), ale akurat dopada Cię przemożna chęć zjedzenia czegoś słodkiego: już, natychmiast i to w nieprzyzwoitej ilości! Nie podążając za tym impulsem, ćwiczysz właśnie arcyważny mięsień psychiki: Twoją samokontrolę. Umiejętność powiedzenia w odpowiednim momencie nie samemu sobie umożliwia nam osiąganie długoterminowych celów, jakimi są np. dobra kondycja fizyczna, brak nałogów, satysfakcjonujące związki z innymi ludźmi czy wymarzona praca.

Kiedy korzystasz z mięśnia samokontroli możesz realizować swoje pragnienia, bo rezygnując z zaspokojenia chwilowych zachcianek (zjedzenie tabliczki – albo i dwóch! – czekolady) możesz kontynuować działania istotne do realizacji Twoich zamiarów (zachowanie równowagi pH w organizmie poprzez zjedzenie suszonych fig lub moreli).

Dyscyplina jest matką dobrobytu.
– Ajschylos

Projekt Lepiej - Adam i Ewa pokusa i samokontrola

Say yes to no!

Dzisiejszy świat daje nam nieskończenie wiele możliwości ćwiczenia samokontroli 😉 Codziennie dostarcza nam coraz więcej pokus, mamy coraz większy dostęp do różnorodnych rozrywek i przyjemnych rozpraszaczy. Aby zacząć urzeczywistniać swoje marzenia warto opanować kilka technik odmawiania sobie owoców zakazanych, aby nie popełnić znowu tego samego błędu co Ewa, która zrezygnowała z wieczności w raju w zamian za zjedzenie jednego (oby chociaż smakowitego) jabłka 😉

1. Unikanie pokusy

to podstawowe działanie, jakie możesz zastosować w celu zwiększenia szansy na osiągnięcie postawionego sobie celu, zwłaszcza jeśli jest nim porzucenie nałogu. Wychodzenie z nałogu (a ogólniej: każdego niezdrowego nawyku) ma największą szansę powodzenia, gdy unikamy osób, miejsc i sytuacji, które wiążą się z owym uzależnieniem. Jeśli objadasz się kalorycznymi potrawami i mówisz sobie „w tym roku chcę schudnąć 5 kilo”, nie ma sensu, żebyś umawiała się z koleżanką na spotkanie w ulubionej kawiarni, gdzie zawsze jadłaś nieziemsko smaczne ciasta. Zamiast znajdować pomysły na to, jak walczyć z pokusą podjadania słodyczy (cukier też uzależnia), najprościej jest ich unikać. Czyli także nie kupować i trzymać w domu produktów, których postanowiłaś nie jeść ani nie zaglądać w sklepie do alejki z niedozwolonymi towarami (np. ze słodyczami).

To rozwiązanie jest najmniej stresujące, wymagające stosunkowo mało wysiłku, ale – niestety – dosyć często niewystarczające. Z czasem, gdy wzmocnisz swój mięsień samokontroli, będziesz w stanie panować nad sobą także w sytuacji, gdy będziesz non stop wystawiony na bezpośrednią obecność mnóstwa „zakazanych owoców”. Mówię to z całym przekonaniem, mam za sobą 9 tygodni diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej 😉

2. Dystrakcja

Kolejnym sposobem na rozwijanie samokontroli jest dystrakcja, czyli odwracanie uwagi od atrakcyjnych bodźców. Zamiast myśleć o właśnie dostrzeżonej wyprzedaży w Twoim ulubionym sklepie odzieżowym, spróbuj zająć swój mózg innymi – błahymi bądź nie – tematami: może koło Ciebie przechodzi jakaś ciekawa osoba albo miły czworonóg? Potem przyjrzyj się im bliżej i spróbuj zgadnąć: jak nazywa się albo czym się zajmuje osoba, którą obserwowałeś? Jakiego znanego Ci psiaka przypomina ten, którego właśnie mijasz? Oprócz przełączenia procesów myślowych warto dać zajęcie także swojemu ciału: gdy jakaś pokusa nie daje Ci spokoju, zacznij grać w chińczyka, tańczyć czy sprzątać.

3. Uważność i akceptacja

Jeszcze wyższy stopień wtajemniczenia to dostrzeganie, nazywanie i akceptowanie tego, czego pożądasz. Zamiast uciekać od pokus, zamiast wysilać się w przerzucanie uwagi na inne tematy, po prostu przyznaj się: co Ci chodzi po głowie? 😉 gdy już nazwiesz swoją pokusę (np. uniknięcie dyskomfortu, poprzez oglądanie serialu zamiast nauki do egzaminu), spróbuj się od niej zdystansować poprzez powiedzenie sobie najpierw: „myślę sobie, że… (np. czuję dyskomfort, chcę teraz oglądać nowy serial zamiast uczyć się do egzaminu)”. Potem przekształć to zdanie w jeszcze bardziej wyzwalające sformułowanie: „zauważyłam, że myślę sobie, iż…”. Wchodząc w rolę badacza czy narratora swojego życia łapiesz dystans potrzebny do zaakceptowania swoich myśli oraz wybrania tego zachowania, które będzie dla Ciebie najkorzystniejsze: najpierw praca, potem przyjemności 😉

Polecam Ci serdecznie świetną mowę Jonathana Brickera, który wskazuje iż zastosowanie tej techniki – w porównaniu do korzystania z dystrakcji – daje palaczom rzucającym swój nałóg dwa razy lepsze rezultaty! Akceptowanie swoich pożądań oraz nieobwinianie się za ich obecność jest dla mnie sprawdzonym sposobem na rezygnację z podjęcia działań przeszkadzających realizacji moich marzeń.

4. Cel, który motywuje

Wszelkie, nawet najlepsze, techniki wzmacniania mięśnia samokontroli mogą Cię zawieść, gdy „nie czujesz” swojego celu. Dlatego zanim przystąpisz do walki o lepsze nawyku odnajdź w sobie silną motywację do realizacji tego celu. Możesz to zrobić poprzez odpowiedź na jedno proste pytanie: dlaczego tego chcę? Jak bardzo jest to dla mnie ważne? Nazwij kilka powodów, dla których jesteś w stanie dziś odmówić sobie czegoś, aby w przyszłości osiągnąć ważny dla Ciebie cel. Dzięki temu tworzysz sobie apteczkę ratunkową, konieczną by przetrwać kryzysowe momenty, które prędzej czy później się pojawią. Kiedy dopadnie Cię zniechęcenie czy zmęczenie w drodze do celu przypomnij sobie (albo przeczytaj z kartki w portfelu czy kalendarzu), czego tak naprawdę chcesz w swoim życiu i – wraz z pojawiającym się wtedy przypływem nowej energii – jeszcze raz powiedz nie doraźnym przyjemnościom, którym jest nie po drodze z Twymi marzeniami.

„I can’t help myself”, czyli co wzmacnia samokontrolę

Możesz wzmacniać swoją umiejętność samokontroli także poprzez pracę nad tymi czynnikami, które osłabiają Twoją dyscyplinę. Zwróć uwagę na następujące kwestie:

1. Uwierz w siebie, a dokładniej: uwierz w swoją siłę samokontroli.

Wiele celów, jakie sobie stawiasz, jesteś w stanie osiągnąć niekoniecznie ze względu na charakter danego zadania lub Twoje cechy osobowości. Często czynnikiem decydującym o sukcesie jest przekonanie, że potrafisz skutecznie sprawować kontrolę nad sobą. W naszych przekonaniach kryje się samospełniająca się przepowiednia!

2. Obciążaj pamięć roboczą

W kluczowych dla samokontroli momentach spróbuj odciążyć pamięć roboczą, w której przechowujesz (przez okres kilku sekund) docierające do Ciebie informacje lub przetwarzasz dane zgromadzone w Twojej pamięci już wcześniej. Wyniki badań wskazują, iż pamięć robocza i samokontrola wykorzystują te same zasoby mózgowe. Dlatego wszystkie działania odciążające lub wzmacniające pamięć roboczą pomagają Ci kontrolować siebie (co ciekawe, ta zależność jest dwustronna: lepsza samokontrola = lepsza pamięć robocza). Jeśli prowadzisz przez telefon stresującą rozmowę – a nie chcesz, żeby poniosły Cię nerwy – zdecydowanie łatwiej będzie Ci panować nad sobą, pod warunkiem iż nie będziesz wtedy przeglądać (choćby od niechcenia) internetu czy gazety.

3. Bądź przygotowana

Bądź przygotowana i wcześniej podejmij konieczne decyzje, zanim staniesz oko w oko z pokusami. Ta strategia przyda Ci się za każdym razem, gdy będziesz udawać się na zakupy! Przygotowując listę zakupów w domu, wypisujesz wszystkie produkty, jakich potrzebujesz, prawda? Gdy w sklepie któryś z przyjemnych (a nie daj Boże nawet przecenionych!) towarów będzie do Ciebie puszczał oczko, masz żelazny argument, do którego możesz się odwołać: „Nie ma Cię na mojej liście? Nie wskakujesz do koszyka!” 😉

Nowy Rok jest tylko jedną z wielu okazji do ćwiczenia mięśnia samokontroli. Każdy dzień roku to niepisany sprawdzian Twojej umiejętności kierowania własnymi zachowaniami. Znasz już część odpowiedzi na pytanie jak zrealizować postanowienia noworoczne, więc czas na wcielenie tej wiedzy w życie. Na pewno przyda Ci się ona w trakcie szaleństwa zakupów… tj. sezonowych wyprzedaży 😉 Spośród proponowanych wyżej strategii działania wybierz tą, która najbardziej Ci odpowiada, i zacznij swój trening! 🙂

Co jeszcze warto wiedzieć na temat samokontroli?

  • Sezonowe wyprzedaże kuszą, prawda? Jeśli chcesz z nich skorzystać, ale wrócić do domu bez pozakupowych wyrzutów sumienia, zapoznaj się z wyprzedażowym przewodnikiem Radzki . Następnie przejrzyj swoją szafę i zapisz, co konkretnie zamierzasz sobie kupić. Potem trzymaj się listy i nie podchodź do kasy z innym produktem 😉
  • Świetną lekturą, dającą więcej światła na temat samokontroli, są książki: „Test Marshmallow” Waltera Mischela oraz „Siła nawyku” Charlesa Duhigga. Możesz te pozycje kupić okazyjnie, bo znalazłyśmy dla Ciebie sklepy internetowe sprzedające je w bardzo dobrej cenie!

Bądź z nami!

Piszemy dla Ciebie, wiec chcemy wiedzieć, co myślisz! Zostaw nam swoją opinię i dobre rady w komentarzu. Jakieś pytania?

Jeśli masz chęć podzielić się swoimi doświadczeniami, możesz wraz z nami tworzyć Projekt Lepiej. Ten blog jest dla Ciebie i chcemy, byś był jego częścią. Aby opublikować gościnny wpis na blogu, napisz na kontakt@projektlepiej.pl lub wypełnij nasz formularz kontaktowy.

Na Facebooku przypominamy o nowościach i dzielimy się treściami, które uważamy za wartościowe. Na Instagramie dzielimy się naszą codziennością, która – mamy nadzieję – będzie dla Ciebie źródłem inspiracji. Będziemy wdzięczne za Twoje „lubię to!” na facebooku – możesz to zrobić bezpośrednio na blogu w ramce powyżej po prawej stronie lub naszym profilu.

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnych wpisów, koniecznie zapisz się na Lepszy Newsletter

Imię (wymagane)

Adres email (wymagane)


  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
0 comment

Podobne wpisy