Małymi krokami do wielkich zmian

Uniwersalny przepis na zielony koktajl cz. 1

Uniwersalny przepis na zielony koktajl cz. 1
  • 18
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Jeśli dopiero zaczynasz swoja przygodę z zielonymi koktajlami, możesz być nieco zdezorientowany. Jak skomponować zielony koktajl? Co robić, by nie smakował jak zmielona trawa? Czy zawsze musi być zielony? Co dodać, by był smaczny i pożywny? Jeśli trenujesz – jak dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka?

Przygotowałyśmy dla Ciebie piękną ikonografikę z uniwersalnym przepisem na zielony koktajl do wydrukowania i przyklejenia na lodówkę!

Pisałyśmy o podstawach zdrowej diety i o tym, co najlepiej jeść na śniadanie. Polecałyśmy już śniadanie mistrzów Magdaleny i jej przepis na kaszę jaglaną z jabłkami i cynamonem według kuchni pięciu przemian. Czas na zielony koktajl. Jak go komponować? Jakimi zasadami się kierować?

Zielony koktajl – podstawy

Zielony koktajl, który jem na śniadanie, ma dostarczać węglowodanów złożonych, minerałów i witamin, odrobiny białka (około ¼ dziennego zapotrzebowania) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Poza tym ma mieć właściwości alkalizujące.
Muszę przyznać, że po półtora roku regularnego picia zielonych koktajli zmienił mi się smak, więc pewnie nie wszystko, co tu napiszę, będzie dobrą opcja dla poczatkujących. Podstawy jednak są takie same – proporcje i kategorie składników, które opisałam poniżej, pomogą Ci w prosty sposób skomponować pyszny i pożywny zielony koktajl.

Projekt Lepiej - Uniwersalny Przepis na Zielony Koktajl

Jak zrobić zielony koktajl?

Poniżej podałam składniki, które warto mieć w kuchni i używać do komponowania zielonych koktajli.

Generalna zasada:

Baza + zielone warzywa liściaste + ulubione owoce lub warzywa + NNTK + superżywność + białko

Zmiksuj:

  • szklankę wody lub innego płynu z listy poniżej
  • garść zielonych warzyw liściastych
  • jeden owoc lub warzywo (lub pół, w zależności od wielkości)
  • łyżkę oleju
  • 30 g odżywki białkowej

Zmiksuj i gotowe!

Składniki na zielony koktajl

Baza – płyn

Najlepiej wybrać płyn, który nie zawiera cukrów dodanych, jest świeży, ma niski indeks glikemiczny.

Ile? 200 ml (szklanka)

  • woda,
  • mleko kokosowe,
  • woda kokosowa,
  • świeżo wyciskany sok (z mało słodkich owoców, np. cytryny lub grejpfruta),
  • inny roślinny płyn bez zbędnych dodatków, np. mleko migdałowe własnej roboty.

Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, najlepiej z dużą zawartością chlorofilu. Jako baza sprawdzają się też owoce lasu.

Ile? Garść.

  • szczaw,
  • jarmuż,
  • sałaty rożnego rodzaju,
  • rucola,
  • roszponka,
  • młoda zielona kapusta,
  • szpinak,
  • cykoria,
  • liście mniszka lekarskiego (mlecza),
  • pokrzywa i inne zioła,
  • botwinka,
  • brukselka,
  • rukiew,
  • seler naciowy,
  • brokuł,
  • maliny,
  • jeżyny,
  • jagody,
  • truskawki,
  • borowki.

Ulubione warzywo lub owoc

Warzywa i owoce, które lubisz i które dodadzą kolorytu koktajlowi. Ja dbam o to, by były to składniki, które nie mają zbyt dużo cukru i mają niski indeks glikemniczny oraz lekko alkalizujące właściwości. Możesz wybierać mięsiste owoce, które nadadzą Twojemu koktajlowi kremowej konsystencji.

Ile? 50 – 100 gram.

  • ogórek,
  • pomidor,
  • jabłko,
  • limonka,
  • cytryna
  • pomarańcza,
  • grejpfrut,
  • kiwi,
  • burak,
  • seler,
  • pietruszka,
  • słodka papryka,
  • arbuz,
  • ananas,
  • owoce leśne
  • owoce i warzywa sezonowe,
  • awokado,
  • banany,
  • dojrzale mango.

Źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

Oleje roślinne zimnotłoczone są źródłami kwasów omega – 3 i omega – 6. Wystarczy jedna łyżka stołowa oleju. Nie poczujesz smaku ani zapachu, uwierz mi 🙂

Ile? Łyżka stołowa.

  • olej lniany,
  • olej z konopi,
  • olej słonecznikowy,
  • oliwa z oliwek.

Źródło białka

Wychodzę z założenia, że śniadanie powinno dostarczać ¼ dziennego zapotrzebowania na białko. Osoby, które nie trenują bardzo dużo, zazwyczaj przeceniają, ile białka jest im potrzebne. Dla osoby takiej jak ja, średnio aktywnej, 30-oletniej kobiety ważącej około 58 kg, zapotrzebowanie na białko ocenia się na ok. 60 g. Tyle musze przyswoić. Warto pamiętać, że nie przyswajamy wszystkiego, co połkniemy, zwłaszcza, gdy chodzi o białko skoagulowane (poddane obróbce termicznej). Skupiam się na mieszkaniu białek pochodzenia roślinnego w surowej formie, szukam różnorodności.

Nie musisz koniecznie mieszać go z pozostałymi składnikami, możesz wykreślić białko ze swojego zielonego koktajlu. Jeśli nie chcesz korzystać z roślinnych źródeł białka, zjedz kompletne białko zwierzęce: sardynki, makrele, mięso w galarecie, rosół z mięsem lub zupę rybną, jaja.

Ile? Około 30 gram

  • roślinne odżywki białkowe (ja mam taka z konopi, Agata z grochu i konopi),
  • nasiona konopi,
  • pestki dyni,
  • groszek lub cietrzerzyca,
  • migdaly (i inne orzechy),
  • spirulina,
  • fasola,
  • gotowana soczewica.

Superżywność

Super żywność to takie rodzaje pokarmów, które mają więcej wartości odżywczych od innych. Ja mam kilka słoiczków z superfoods i każdego dnia wrzucam sobie jedno z nich do blendera. Jest ich wiele, ja ograniczam się do poniższych. Superżywność możesz kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub nawet w zwykłych supermarketach. Dbaj o to, by była z dobrych, certyfikowanych upraw. Pokrzywę możesz zebrać w czystym lesie. Czosnek i chrzan kupisz na targu.

Ile? Garść.

  • owoce goi,
  • aloes (sok z aloesu lub roślina, którą będziesz przycinać w domu),
  • pierzga, mleczko lub miód leczniczy,
  • acai,
  • spirulina i inne algi,
  • maca,
  • pokrzywa,
  • czosnek lub chrzan,
  • kokos pod każdą postacią.

Projekt Lepiej - Uniwersalny Przepis na Zielony Koktajl

Lista zakupów na tydzień z zielonymi koktajlami:

Nie wiesz od czego zacząć? Oto lista zakupów, którą możesz się sugerować podczas pierwszych koktajlowych zakupów. Taka ilość składników starczy Ci na pierwsze 5 dni:

Baza:

  • paczka jarmużu (100 g),
  • paczka szpinaku (100 g),
  • mrożone lub świeże czarne jagody (250 g).

Dodatki:

  • jabłko,
  • banan,
  • awokado,
  • grejpfrut.

Olej i białko:

  • odzywka białkowa z konopi,
  • olej zimnotłoczony z konopi.

Super żywność:

  • suszone owoce goi,
  • spirulina,
  • płatki kokosowe.

Płyn:

  • świeży kokos, który rozłupiesz w domu,
  • ewentualnie woda mineralna

Co jeszcze warto przeczytać?

Może masz coś do polecenia? Podziel się w komentarzu!

Bądź z nami!

Piszemy dla Ciebie, wiec chcemy wiedzieć, co myślisz! Zostaw nam swoją opinię i dobre rady w komentarzu.

Jeśli masz chęć podzielić się swoimi doświadczeniami, możesz wraz z nami tworzyć Projekt Lepiej. Ten blog jest dla Ciebie i chcemy, byś był jego częścią. Aby opublikować gościnny wpis na blogu, napisz na kontakt@projektlepiej.pl lub wypełnij nasz formularz kontaktowy.

Na Facebooku przypominamy o nowościach i dzielimy się treściami, które uważamy za wartościowe. Na Instagramie dzielimy się naszą codziennością, która – mamy nadzieję – będzie dla Ciebie źródłem inspiracji. Będziemy wdzięczne za Twoje „lubię to!” na facebooku – możesz to zrobić bezpośrednio na blogu w ramce powyżej po prawej stronie lub naszym profilu.

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnych wpisów, koniecznie zapisz się na Lepszy Newsletter

Imię (wymagane)

Adres email (wymagane)


  • 18
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 18
  •  
  •  
  •  
  •  
  •