Małymi krokami do wielkich zmian

Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie

Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie
  •  
  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – na pewno powtarzała Ci to mama. Z angielskiego breakfast znaczy break the fast czyli koniec postu. Po wielogodzinnej nocnej przerwie budzi się Twój organizm, przyspiesza metabolizm. Jaki jest najlepszy przepis na zdrowe śniadanie?

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi
— polskie przysłowie

Jedz śniadania!

Rano, po nocy pełnej odpoczynku, procesów odbudowy i regeneracji, budzi się Twoje całe ciało. Poziom glukozy jest niski, zapotrzebowanie na składniki odżywcze gwałtownie wzrasta, żołądek wytwarza bardzo dużo soków trawiennych. W okolicach południa nasz metabolizm jest najszybszy, wiec nie ma obaw, że śniadanie nie zostanie w pełni wykorzystane 🙂 To wszystko sprawia, że rano dość bezkarnie można sobie pozwolić na bardziej obfity posiłek. Warto z tego skorzystać!

Nie jadasz śniadań lub jadasz skąpo? Organizm jest wtedy nieco „zagłodzony”, soki trawienne mogą nadżerać ściany żołądka, nie działasz na pełnych obrotach, masz skłonności do podjadania miedzy posiłkami, a na obiad i kolacje łatwiej Ci się przejeść. „Odchudzanie” o poranku nie ma po prostu sensu – lepiej pominąć kolację.

Zdrowe  śniadanie

Zanim zabierzesz się za pałaszowanie najważniejszego posiłku dnia, wypij 2 szklanki cieplej wody z cytryną lub wody alkalicznej – najlepiej zaraz po przebudzeniu lub na około 30 min przed śniadaniem. To ważne, ponieważ przez całą noc nie pijesz, natomiast proces odwadniania nieustannie trwa (woda „ucieka” z potem, moczem i parą wodną w oddechu).

Zdrowe śniadanie powinno zawierać wszystko, co potrzebne Ci do optymalnego funkcjonowania – białko, węglowodany i tłuszcze. Dobrze, jeśli jest rozgrzewające, zwłaszcza zimą, kiedy potrzebujesz więcej energii, aby utrzymać odpowiednia temperaturę ciała. Moje śniadanie mistrzów to dziś zielony koktajl, który spełnia wszystkie powyższe wymagania. Ale zanim zaczęłam pic koktajle, eksperymentowałam z wieloma innymi rozwiązaniami. Opiszę po krótce niektóre z nich, ich zalety i wady, z mojej dzisiejszej perspektywy, a na końcu moje śniadanie mistrzów – zielony koktajl.

Projekt Lepiej. Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie. Kanapki, owsianka, jogurt, kasza jaglana, zielony koktajl. Zdrowe odżywianie.

1. Kanapki

Od zarania dziejów mama robiła nam rano kanapki. I tak przeżyłam na nich do kiedy wypadłam z rodzinnego gniazda. W mojej rodzinie zawsze dbało się o dobrą jakość jedzenia, wiec nasze kanapki były pyszne. Pyszny chleb razowy na zakwasie, z ziarnami, prawdziwy, na wierzchu plasterek pomidora i listek bazylii, świeżo zmielony pieprz. Zawsze masło, nigdy margaryna.

Czy kanapki to dobra opcja na pierwsze i drugie śniadanie? To zależy (jak zawsze 🙂 ). Jeśli używasz dobrej jakości produktów – pełnoziarnistego pieczywa (najlepiej pieczywa bez mąki), świeżego masła, dużo warzyw i owoców, wszystko będzie świetnie. Ponieważ uwielbiam chleb (najbardziej lubię najzwyklejszy świeży chleb na zakwasie z masłem), w niedzielne poranki nadal raczę się kromką lub dwiema.

Za:

  • Są smaczne i wszyscy są do nich przyzwyczajeni.
  • Nie potrzeba żadnego sprzętu kuchennego prócz noża (np. do koktajli musisz mieć blender).
  • Mogą być przyrządzone na zimno lub na ciepło.
  • Zapewniają dużą różnorodność każdego dnia, jesteś więc w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Przeciw:

  • Trudno uzyskać w kanapce alkalizujące proporcje 70/ 30 – gdzie 70% to produkty alkalizujące (warzywa i owoce).
  • Nie zawsze łatwo kupić dobrej jakości pieczywo lub pieczywo bez glutenu (ja zrezygnowałam z kanapek, bo nie było mnie stać na dobrej jakości chleb po wyjeździe do Szwecji, a samej nie chciało mi się piec).
  •  moich doświadczeń wynika, że bardzo dobrej jakości produkty są drogie.
  • Generalnie trzeba wykazać się sporą dozą kreatywności, by przyrządzić zdrową (wg moich kryteriów) kanapkę.
  • Robienie kanapek jest czasochłonne, zwłaszcza, jeśli robisz je dla kilku osób.

Konkluzja:

Jeśli masz dużo czasu i uwielbiasz eksperymentować, a do tego jesteś zwolennikiem kanapek – do dzieła! Możesz zacząć sam piec chleb, albo zastąpić go plastrami selera lub liśćmi sałaty. Kupuj tylko najlepszej jakości produkty, najlepiej ekologiczne, i unikaj dziwnych tworów typu ketchup i majonez (chyba że domowy), bo bardzo często zawierają dodatkowo cukier i masę konserwantów.

Projekt Lepiej. Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie. Kanapki, owsianka, jogurt, kasza jaglana, zielony koktajl. Zdrowe odżywianie.

2. Owoce z jogurtem

Kiedy wyjechałam na wymianę studencką do Szwecji, musiałam sobie zorganizować śniadanie szybkie, tanie (chleb był drogi… i wszystkie porządne sery, wędliny, itd. były dramatycznie drogie) i smaczne. Najprostszym rozwiązaniem był jogurt naturalny (bez cukry, barwników i konserwantów) ze świeżymi owocami lub orzechami.

Za:

  • Owoce, orzechy i pestki dostarczają błonnika, NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, tj. omega 3 i omega 6), witamin i minerałów, a także białka roślinnego.
  • Jogurt dobrze wpływa na florę układu pokarmowego.
  • Jogurt dostarcza pełnowartościowego białka.
  • Jest to najszybsze śniadanie świata, i bardzo bezproblemowe. Można je przygotować w minutę, a spożywać w drodze do pracy (o ile nie jeździsz rowerem).

Przeciw:

  • Śniadanie na zimno nie jest zbyt zdrowe, gdy temperatura na dworze spada poniżej zera 🙂 W trakcie mrozów dobrze jest rozgrzać żołądek czymś delikatnie ciepłym.
  • Jogurt z dodatkami zakwasza organizm.
  • Owoce dostarczają przy tym dużo cukrów prostych, co wpływa negatywnie na balans pH organizmu. Dodatkowo może gwałtownie podnosić poziom glukozy we krwi. (ALE to zależy od tego, jakie owoce wybierzesz).
  • Łatwo wpaść w monotonię.

Konkluzja:

Fajna opcja dla zabieganych, ale trzeba dopracować proporcje jogurt – dodatki, aby nie zakwaszać niepotrzebnie organizmu. Możesz np. zjeść całego grejpfruta z dwiema łyżkami jogurty i z nasionami, pestkami, orzechami.

Projekt Lepiej. Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie. Kanapki, owsianka, jogurt, kasza jaglana, zielony koktajl. Zdrowe odżywianie.

3. Owsianka z orzechami i owocami

Owsianka zastąpiła jogurt z dodatkami zimą, bo poczułam, że mam ochotę na coś ciepłego. Kolejnym argumentem był fakt, że nie zawiera laktozy, na którą kiedyś byłam uczulona. Przyrządzałam owsiankę błyskawiczną na wodzie i dodawałam owoce, nasiona, orzechy i pestki.

Za:

  • Owoce, orzechy i pestki dostarczają NNKT, witamin i minerałów, a także białka roślinnego.
  • Taka opcja ma bardzo dużo błonnika. Długo czujesz się najedzony.
  • Owsianka jest ciepła i przyjemnie rozgrzewa od środka.
  • Jest też niewątpliwie smaczna 🙂 Możesz dodać cynamonu, trochę miodu, mmm.
  • Jest niezaprzeczalnie tania.
  • Jest dość szybka w przygotowaniu.

Przeciw:

  • Zakwasza organizm. Trzeba by zarzucić miskę zielonymi warzywami, by to zmienić, a wtedy nie będzie to już owsianka 🙂
  • Zawiera gluten
  • Trzeba myć po niej garnek 🙂

Konkluzja:

Zrezygnowałam z owsianki głównie ze względu na jej zakwaszające właściwości. Tak poza tym, uwielbiam owsiankę.
Opcją bardziej alkalizująca jest, jak w przypadku jogurtu, zmiana proporcji – dodaj do owsianki całego grejpfruta, to pomoże. Możesz tez użyć płatków jaglanych lub gryczanych zamiast owsianych.

Projekt Lepiej. Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie. Kanapki, owsianka, jogurt, kasza jaglana, zielony koktajl. Zdrowe odżywianie.

4. Kasza jaglana z owocami lub warzywami

Jaglana była kolejnym „udoskonaleniem” owsianki. Generalnie można ją serwować tak samo – z pysznymi dodatkami: owocami, nasionami i orzechami. Można jeść ją także w postaci zupy… lub papki. Kasza jaglana nie jest zbyt popularna, a szkoda – jest niesamowicie zdrowa, zawiera witaminy z grupy B, krzemionkę i sole mineralne, nie ma glutenu. Do tego gotuje się dość krótko i bezproblemowo.

Za:

  • Owoce, orzechy i pestki dostarczają NNKT, witamin i minerałów, a także białka roślinnego.
  • Ma sporo błonnika.
  • Jest ciepła i przyjemnie rozgrzewa od środka.
  • Jest smaczna 🙂 w zależności od tego, co dodasz. Ale i sama w sobie – ja jem ją czasem tylko z odrobina masła i tymiankiem.
  • Kasza ma właściwości oczyszczające, lekko alkalizujące, jest bardzo zdrowa.
  • Jest tania.
  • Można przygotować śniadanie wcześniej, na kilka dni, a potem tylko podgrzać.
  • Można jeść na ciepło i na zimno.

Przeciw:

  • Po kaszy trzeba myć garnek 🙂
  • Gotowanie zajmuje kilka minut, ale można też przygotować kaszę wcześniej i tylko podgrzać.
  • Jedzenie kaszy cały czas może być trochę nudne 🙂

Konkluzja:

Kasza jaglana z dodatkami jest idealna! Z tego, co mi wiadomo, taką wersje śniadań serwuje sobie teraz moja mama i – okazjonalnie – Magda.
Jedyne, co mnie zniechęcało, to przygotowanie – jestem zbyt leniwa 🙂 i nie chciało mi się gotować co rano. Jakoś nie pomyślałam, by przygotować śniadanie poprzedniego dnia. Po drugie – chociaż podejrzewam, że przyczyna była tylko moja ignorancja – kasza wydawała mi się nudna. Myliłam się, jest co najmniej milion sposobów na przygotowanie pysznej kaszy na słodko lub słono.   z owocami lub w postaci zupy czy z warzywami.

Projekt Lepiej. Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie. Kanapki, owsianka, jogurt, kasza jaglana, zielony koktajl. Zdrowe odżywianie.

5. Zielony koktajl

Od ponad półtora roku jem na śniadanie warzywne smoothie – zielony koktajl. Komponuję go według bardzo prostych zasad: 30 g białka roślinnego (staram się tak dobierać białko, by było jak najbardziej kompletne i przyswajalne), łyżka stołowa oleju (lniany, z pestek dyni, konopny), warzywa liściaste, superżywność, coś do smaku (owoc lub warzywo). Czasem rozpieszczam się smoothie z owoców jagodowych: truskawek, jagód, jeżyn – wg tych samych zasad, tj. białko, olej, itd. Chętnie kiedyś podam przepisy na moje pyszne (albo mniej pyszne) zielone koktajle śniadaniowe.

Za:

  • Odpowiednio skomponowany zielony koktajl ma właściwości bardzo alkalizujące. Nie trzeba się specjalnie wysilać, by uzyskać proporcje 70/ 30.
  • Dostarcza bardzo wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym odpowiednią ilość łatwo przyswajalnego białka, NNKT, błonnik, minerały i witaminy.
  • Ma dużo węglowodanów złożonych podawanych w towarzystwie błonnika, co sprawia, że długo będziesz syty, nie będziesz czuł spadku energii po jakimś czasie (poziom cukru we krwi będzie dość stały).
  • Jest dość szybki w przygotowaniu.
  • Zapewnia nieskończoną różnorodność.
  • Nie zawiera glutenu i laktozy.
  • Może być podawany na ciepło i zimno (wystarczy dodać trochę ciepłej wody).
  • Warzywa są tanie.
  • Warzywa to w około 90% woda, wiec przy okazji świetnie nawadniasz organizm!

Przeciw:

  • Musisz mieć blender kielichowy.
  • Hałasujesz blenderem.
  • Jedzenie nie ma ciekawej faktury, niekoniecznie jest smaczne, itd. – generalnie, nie jest gourmet 🙂 ale można się przyzwyczaić… 🙂

Konkluzja:

Po wszystkich poszukiwaniach znalazłam swój ideał. Trzymam się moich zasad i eksperymentuję już tylko w kwestiach smaku :).
W niedzielne poranki serwuję sobie chlebek, jajecznicę, omlet, a czasem nawet pain au chocolat. Jednak na co dzień zawsze zielony koktajl :).

Projekt Lepiej. Śniadanie mistrzów. Przepis na zdrowe śniadanie. Kanapki, owsianka, jogurt, kasza jaglana, zielony koktajl. Zdrowe odżywianie.

Dlaczego warto jeść zielony koktajl na śniadanie?

Dlaczego nie eksperymentuję dalej ze śniadaniami i uznałam, że zielony koktajl na śniadanie to najlepsza opcja?

  1. Aż do popołudnia mam stały, wysoki poziom energii. Nie jestem śpiąca, nie czuję głodu, nie pragnę cukru ani kofeiny. To jest dla mnie bardzo ważne, bo przy wszystkich pozostałych opcjach śniadaniowych (z pominięciem jaglanej) czułam się najpierw przejedzona (ja lubię duże śniadania), a potem głodna, a do tego zmęczona i śpiąca. Pamiętam, jak kiedyś w trakcie spotkania w pracy nie mogłam powstrzymać senności, aż opadła mi głowa, kiedy ktoś do mnie mówił 🙂
  2. Czuję się bardzo lekko, a jednoczenie długo nie czuję głodu.
  3. Poprawiła się moja cera 🙂
  4. Nie smakują mi już tak bardzo słodkie rzeczy. Ani słone. Generalnie, zmienił mi się smak. Ostatnio kupiłam sobie batonik Twix (słono – słodki – ulubiony dla ludzkich kubków smakowych!) i o mało nie zwymiotowałam. (Chociaż to chyba też zależy od dnia cyklu… bo zaraz przed okresem i w trakcie mam straszna ochotę na słodkie i słone).
  5. Zmniejszyły się bole stawów. Zimą dużo jeżdżę na nartach, latem biegam – i przedtem często bolały mnie kolana. Teraz, z tego czy innego powodu, już tak nie jest.
  6. Rzadko boli mnie głowa, a miewałam straszne migreny.
  7. Wypróżniam się dwa razy w ciągu dnia.
  8. Czuję, że robię coś dobrego dla siebie. To bardzo ważne!

Musze przyznać, że powyższe zmiany to nie tylko zasługa śniadań, bo przez ostatnie lata generalnie zaczęłam zwracać uwagę na to, co jem. Myślę jednak, że jeśli zaczniesz od śniadań, stopniowo zmieni się całe Twoje podejście do odżywiania. Rano masz największe szanse na trzymanie się nowych postanowień i formowanie dobrych nawyków, ponieważ siła woli jest jak mięsień, który nadwyrężasz w ciągu dnia – rano jest najsilniejsza! Statystycznie, najwięcej żywieniowych grzechów popełnianych jest wieczorem :).

Spodziewaj się trudności i zjedz je na śniadanie.
— Alfred A. Montapert

Od czego zacząć?

Jeśli do tej pory nie jadłeś śniadań w ogóle lub wrzucałeś w siebie cokolwiek na szybko, nie zaczynaj od zielonego koktajlu, bo Twój żołądek się zbuntuje. Najlepiej stopniowo wprowadzać zmiany, przez okres np. dwóch tygodni.

  1. Zacznij poranek od wypicia 2 szklanek cieplej wody z cytryną, około 30 minut przed posiłkiem.
  2. Znajdź czas na śniadanie. Jeśli musisz, wstawaj trochę wcześniej. Uczyń z porannego posiłku przyjemny rytuał.
  3. Jeśli jesz kanapki, zastąp chleb pełnoziarnistym na zakwasie albo chlebem bez mąki. Zwiększ trzykrotnie ilość warzyw na kanapce. Dodawaj zioła suszone lub świeże. Kupuj pełnowartościowe, najlepiej ekologiczne produkty bez dziwnych dodatków i konserwantów. Nie przesadzaj też z mięsem i serem żółtym – możesz częściej jadać twaróg, ryby.
  4. Najłatwiej zacząć nowe śniadaniowe życie od śniadania z kaszą jaglaną, bo jest ciepłe i przyjemne. Jeśli do tej pory nie jadłeś dużo błonnika, zacznij od dodania połówki grejpfruta albo gotowanych na parze warzyw. Możesz też po prostu przegryźć kawałek surowego warzywa: trochę papryki, pomidora, sałaty.
  5. Daj sobie czas na zmiany i nie bądź dla siebie zbyt surowy 🙂

Pamiętaj, zawsze może być LEPIEJ! Daj znać, jak Ci idzie i co najbardziej lubisz! Koniecznie zostaw komentarz pod wpisem albo podziel się swoimi wrażeniami na fabebooku! Chcemy wiedzieć, jak wyglda Twoje zdrowe śniadanie!!!

Co jeszcze warto przeczytać:

Projekt lepiej - Jak schudnąć i nie tylko - podstawy zdrowego odżywiania

Bądź z nami!

Piszemy dla Ciebie, wiec chcemy wiedzieć, co myślisz! Zostaw nam swoją opinię i dobre rady w komentarzu.

Jeśli masz chęć podzielić się swoimi doświadczeniami, możesz wraz z nami tworzyć Projekt Lepiej. Ten blog jest dla Ciebie i chcemy, byś był jego częścią. Aby opublikować gościnny wpis na blogu, napisz na kontakt@projektlepiej.pl lub wypełnij nasz formularz kontaktowy.

Na Facebooku przypominamy o nowościach i dzielimy się treściami, które uważamy za wartościowe. Na Instagramie dzielimy się naszą codziennością, która – mamy nadzieję – będzie dla Ciebie źródłem inspiracji. Będziemy wdzięczne za Twoje „lubię to!” na facebooku – możesz to zrobić bezpośrednio na blogu w ramce powyżej po prawej stronie lub naszym profilu.

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnych wpisów, koniecznie zapisz się na Lepszy Newsletter

Imię (wymagane)

Adres email (wymagane)


  •  
  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 2
  •  
  •